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지방간의 원인과 간 수치 및 증상을 확인하고 운동관리법과 식단에 활용하기 좋은 음식, 허브차에 대해 알아본다.
지방간이란
간 내 지방의 비정상적인 축적으로 특징지어지는 상태를 의미합니다. 정상적인 상황에서도 간은 일정량의 지방(5% 이내)을 포함하고 있지만 지방간은 지방이 간내에서 과도(30% 이상)하게 축적되는 상태를 말합니다.
지방간은 크게 과도한 음주로 인한 알코올성 지방간과 비만, 당뇨병, 고지혈증, 약물과 관련된 비 알코올성 지방간으로 나눌 수 있습니다. 지방간의 주원인은 음주와 비만, 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 과당체내적립증 등이 있습니다. 또, 일부 약물 및 독성 물질이 간에 손상을 줄 수 있으며 이는 지방 축적을 초래할 수 있습니다.
지방간이 있는 사람은 대부분 외관상으로 비교적 건강해 보이기 때문에 건강검진에서 간 수치(ALT, AST)의 정상 수치 범위는 0~40IU/L)의 이상이 확인되거나 복부 초음파 검사로 지방간으로 진단받으면서 알게 되는 경우가 대부분입니다. 사람에 따라서는 오른쪽 상복부의 간헐적 불편감이 있거나 둔한 통증입니다. 또 잦은 피로감이나 무기력감을 느끼며 허약, 식욕부진 등이 있습니다.
치료는 술이 원인일 경우는 금주를 하면 좋아질 수 있습니다. 과식, 운동부족으로 인한 경우에는 체중을 줄이기 위한 운동과 당분과 지방섭취를 줄이면서 균형 잡힌 식사를 한다면 정상으로 회복될 수도 있습니다. 지방간을 그대로 두면 서서히 간경변, 간암으로 진행될 수 있는데 간경변은 원래 상태로 복귀가 불가능하고 시간이 지나면 딱딱하게 굳는 간경변증(간경화)으로 발전할 우려가 있어 주의해야 합니다.
운동관리
운동을 시작하기 전에 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다. 또한 천천히 시작하여 몸을 적응시키고 부상을 예방하는 것이 중요합니다. 지속적으로 운동을 실시하고 식이 요법과 함께 조절하여 지방간을 효과적으로 관리할 수 있습니다.
일상생활에서 의자에 오래 앉아 있는 생활보다 가능한 한 활동적인 일상생활을 유지하는 것이 중요합니다. 계단을 이용하거나 도보로 이동하는 등 일상적인 활동을 늘리는 것이 도움이 돕니다.
걷기, 조깅, 수영, 사이클링, 에어로빅 등 유산소 운동을 일상적으로 실시하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 지방 감소와 전반적인 건강 개선에 도움이 됩니다.
가볍거나 중간 정도의 체력 운동, 웨이트 트레이닝, 필라테스 등 근육을 강화하고 대사를 촉진하는 운동도 지방 감소에 도움이 됩니다.
그리고 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 실시하는 HIIT(High-Intensity Interval Training) 운동은 짧은 시간 동안 고강도로 운동하고 휴식 시간을 갖는 방식으로 지방연소를 촉진할 수 있습니다.
운동효과를 극대화시키기 위해 근육을 이완시키고 관절 범위를 향상해 신체의 유연성을 향상할 수 있는 스트레칭과 유연성 운동도 좋습니다.
식단에 좋은 음식
간 건강을 증진시키고 지방 축적을 줄이는 데 도움이 되는 건강한 식단관리가 매우 중요합니다.
다양한 색깔을 가진 과일과 야채를 섭취합니다. 과일과 채소는 항산화제와 영양소가 풍부합니다. 특히 당도가 낮은 과일과 식이섬유가 풍부한 채소를 선택하는 것이 좋습니다. 사과, 배, 블루베리, 포도, 감귤류, 당근, 브로콜리, 시금치 등이 있습니다. 현미, 퀴노아, 통밀빵, 귀리와 같은 통곡물도 좋습니다. 이것들은 혈당 수치의 급등을 야기하지 않고 섬유질과 필수영양소를 제공합니다.
껍질이 없는 닭가슴살과 지방함유량이 적은 부위의 고기, 생선, 두부, 콩과 같은 저지방이며 고품질인 단백질은 간을 건강하게 해 주고 지방간을 관리하는데 도움이 됩니다. 생선은 간 건강에 도움을 주는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 연어, 마카렐, 참치 등의 지방함유량이 높은 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 아몬드, 호두, 캐슈너트 등의 견과류는 건강한 지방과 식이 섬유를 가지고 있습니다. 간 건강에 도움이 되는 영양소를 함유하고 있으며 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.
올리브 오일은 또한 건강한 지방산을 가지고 있으므로 다양한 요리에 사용하여 드시면 좋습니다.
유제품으로는 탈지 우유, 저지방 요구르트, 코티지치즈(니코타치즈)와 같은 저지방 또는 무지방을 선택합니다. 녹차, 민들레차, 밀크씨슬차와 같은 특정 허브차는 염증을 줄이고 해독을 촉진하는데 도움을 줄 수 있습니다.
가공식품, 설탕이 든 음료, 튀긴 음식, 그리고 술과 같이 간 손상에 기여하는 음식을 피하거나 제한하는 것이 좋습니다.
간헐적 단식도 지방간을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루동안 일정시간 동안 식사를 건너뛰는 방식으로 식이패턴을 조절할 수 있으나 이것을 하기 전에 전문가와 의논하는 것이 좋습니다.
도움이 되는 허브차
녹차는 강력한 항산화 작용을 가지고 있으며 간 건강에 도움을 줄 수 있는 카테킨이라는 화합물이 풍부해서 지방간을 관리하는데 도움을 줍니다.
민들레차, 밀크씨슬, 우슬초, 밀잎 등 다양한 허브와 식물로 만든 단 풀 차는 해독 작용과 간 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
우엉 차은 간을 보호하고 간세포의 손상을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 생강차와 시나몬차는 항산화와 항염증 효과를 가지고 있어 간 건강에 도움이 됩니다